Ночной аппетит
Как побороть желание перекусывать по ночам?
[[MORE]]Что заставляет женщину, следящую за своей фигурой, упорно соблюдающую диету в течение дня, ближе к ночи вдруг терять всю силу воли и устремляться к холодильнику? Если безудержное желание поесть вечером (или ночью) – ваше слабое место, то наши советы помогут вам обрести над собой контроль.
Странно, правда? Днем мы можем проявлять чудеса выдержки, есть только здоровую, низкокалорийную пищу, но стоит наступить вечеру, как сила воли вдруг испаряется, а ко времени отхода ко сну мы начинаем опустошать холодильник.
Так что же происходит с нами по вечерам? Многие годы ученые думали, что еда на ночь сильно отражается на нашем весе, поскольку в это время наш организм не может переработать столько калорий. Но, как уверяют британские специалисты, не имеет значения, в какое время суток вы получаете эти калории. Все дело в том, что «стоп-сигнал», который говорит нашему организму, что он сыт, ночью работает хуже, чем днем, и любители маленьких ночных застолий, как правило, сильно переедают.
Кроме того, если днем вы сдерживали себя и ели мало и нерегулярно, то вечером, скорее всего, вознаградите себя за лишения плотным и обильным ужином. И если «стоп-сигнал» не сработал, вы, сами того не замечая, рискуете поглотить массу лишних калорий.
забот и стрессов, мы расслабляемся и наша сила воли расслабляется вместе с нами. Исследователи Национального института здоровья США установили, что уровень самоконтроля у людей выше всего по утрам, после полноценного сна, но в течение дня он постепенно снижается.
Существуют любопытные доказательства того, что темнота сама по себе может влиять на нашу выдержку. Исследования, проведенные психологами из Калифорнийского университета, показали, что при ярком дневном свете люди больше следят за собой и своими поступками, но если в помещении царит сумрак, – склонны расслабляться.
Таким образом, уютно устроившись в полумраке у телевизора с коробкой печенья, пакетом чипсов, орехов или шоколадкой, вы теряете контроль над собой и легко и непринужденно можете съесть всю коробку.
Склонны ли вы к ночному обжорству?
Один человек из ста и более 20% людей с серьезными проблемами нарушения веса страдают от состояния, сопровождающегося глубокой депрессией, известного как синдром ночного переедания. «Люди, страдающие таким синдромом, днем едят очень мало, и потребляют 80% процентов всех калорий, особенно углеводов и сахара, после семи часов вечера», - объясняет доктор Дэвид Хаслэм. «А после полуночи они совершают набег на холодильник, потребляя гораздо больше калорий, чем нужно их организму». Другие симптомы включают утреннюю анорексию – нежелание есть утром, чувство вины во время еды и частые пробуждения ночью для того, чтобы поесть.
8 способов справиться с собой
Планируйте количество еды на день. Старайтесь употребить хотя бы две трети ежедневной калорий до ужина. И ужинайте раньше – ведь чем дальше вы его откладываете, тем голоднее становитесь. Если вы знаете о своей привычке есть на ночь, приготовьте себе низкокалорийный перекус перед сном. Возьмите за правило чистить зубы сразу после приема пищи - как символический жест того, что ваш рот закрыт на ночь.
Всегда ешьте за столом и концентрируйтесь на процессе. Не читайте и не смотрите при этом телевизор, даже если вы всего лишь перекусываете.
Жуйте медленно. Вашему желудку требуется некоторое время, чтобы «понять», что вы что-то съели, а если вы едите слишком быстро, то можете съесть чересчур много, прежде чем почувствуете сытость.
Контролируйте потребление алкоголя. Во-первых, алкоголь – это масса лишних калорий, а во-вторых, он ослабляет ваш контроль над собой и разжигает аппетит. Исследование Британского журнала по вопросам питания выявило, что люди, запивавшие ужин бокалом вина, съедали больше, чем те, кто пил воду или чай.
Избегайте кулинарных соблазнов. По пути домой старайтесь не заглядывать в булочные и кондитерские магазины, вычеркните будет возможности поддаться соблазну.
Если просмотр телевизора вызывает жевательный рефлекс - не смотрите телевизор, или придумайте себе другое занятие на время просмотра программы – гладьте, вяжите, или – еще лучше – крутите педали велотренажера. Вам будет легче, если вы будете планировать вечерние занятия заранее.
Если переедание – следствие стресса. Если еда для вас – своеобразная компенсация за тяжелый день, найдите другие способы снять стресс, - прогуляйтесь, займитесь йогой или примите расслабляющую ванну.
Ложитесь спать раньше. Так вы избежите лишних часов мучений у холодильника, а заодно и выспитесь, ведь недосыпание напрямую ведет к набиранию веса. Ученые Чикагского университета выяснили, что у недосыпающих людей ниже уровень лептина – гормона, отвечающего за чувство сытости, и высокий уровень грелина, вызывающего чувство голода. По результатам другого исследования, у тех, кто спит всего по пять-цесть часов ночью, более активно вырабатывается грелин (гормон голода) и снижается выработка лептина (гормона, дающего ощущение сытости), чем у тех, кто наслаждался полноценным восьмичасовым сном.
7 вещей, которые делать не рекомендуется
1. Худеть слишком быстро. Резко сократить число получаемых калорий, на первый взгляд, хорошая идея, и, действительно, вес вы сбросите быстро, но, увы, он скоро вернется. Резкое снижение веса в первые недели диеты происходит в основном из-за потери воды, и вес восстановится, как только вы начете питаться нормально. Слишком низкокалорийные диеты могут вызвать недостаток необходимых веществ в организме, и, что не менее важно, не помогут изменить ваши привычки в еде, а это – единственный путь к снижению веса и контроле за ним на долгое время. Придерживайтесь медленного, стабильного снижения веса не более чем на 1 кг в неделю.
2. Сдаваться при первых трудностях. Ничего страшного, если что-то не получилось. Взлеты и падения – это естественно, и ни у кого не получалось выдерживать пищевые ограничения легко и непринужденно. Прощайте себе промахи, учитесь на ошибках, соберитесь и…продолжайте.
3. Увлекаться модными диетами. Подобные диеты обещают быстрые результаты, и, как правило, основываются на каком-либо одном продукте, будь то грейпфрут или суп из капусты. Но диетологи считают, что при соблюдении такой диеты будут происходить попеременные снижение и увеличение веса. Исследование, проведенное в прошлом году Британской ассоциацией диетологов показало, что 30% людей через несколько недель после отказа от диет набрали вес, значительно превышающий их естественный, и, как считают ученые, происходит это именно из-за подобных диет. Единственный путь похудеть – это медленный и стабильный сброс лишних килограммов.
4.Пропускать приемы пищи. Это соблазнительно и кажется разумным, но уже доказано, что это скорее поможет вам набрать вес, нежели сбросить его. Если вы пропускаете, например, завтрак, то днем не сможете удержаться от сытного обеда. Лучше есть часто и понемногу, чем в конце дня потерять над собой контроль и объесться. Заметьте, что успешно похудевшие женщины ели около пяти раз в день.
5. Поддаваться соблазнам. Готовность им противостоять – одно из правил успешного похудения. Хорошо иметь под рукой что-нибудь низкокалорийное, чтобы перекусить на работе, или спокойно пройти мимо витрины с пирожными. Тщательно планируйте закупки еды, не забывайте о своих слабых местах и тогда вам удастся удержаться и не закупить лишнего.
6.Отказывать себе в удовольствиях. Важно питаться так, как вы сможете выдержать долгое время – месяцы и даже годы. Невозможно и ненужно навсегда отказать себе в шоколаде или конфетах, такая практика неизбежно приведет к срыву диеты. Так что позволяйте себе иногда немного того, что любите больше, и наслаждайтесь этим.
7. Пренебрегать физической активностью. Ешьте меньше, и вы похудеете. Но если вы при этом не будете заниматься спортом, то вместе с жировыми отложениями потеряете и некоторое количество мышечной ткани. А чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Даже во время отдыха клетки мышц сжигают в два раза больше калорий, чем жировые, а во время занятий спортом – во много раз.