Бессонница. И как с ней бороться
В бессоннице нет ничего приятного или романтичного. Бессонница - это расстройство сна, которое характеризуется неспособностью заснуть в течение значительного периода времени ночью. По результатам последних исследований, более всего от бессонницы страдают женщины и люди пожилого возраста. По данным Американского Национального центра изучения расстройств сна (National Center for Sleep Disorders), приблизительно у 30 - 40% взрослых американцев в течение года появлялись те или иные симптомы бессонницы. Наиболее распространенные симптомы: трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения и трудности с повторным засыпанием, слишком раннее утреннее пробуждение, нервный тяжелый сон, не восстанавливающий силы, дневная сонливость, сложности с концентрацией внимания и повышенная раздражимость.
[[MORE]]Следует заметить, что бессонница часто является следствием пережитого стресса или сопровождает его. Люди, пережившие смерть близкого человека, бракоразводный процесс, потерявшие работу или лишившиеся средств к существованию, часто сталкиваются с бессонницей. Однако, как любое расстройство, бессонница требует лечения, поэтому если симптомы не исчезают в течение нескольких недель, следует обратиться к врачу.
Ожидание грядущих перемен в жизни, например, свадьбы, отпуска или каникул, также может вызвать нарушение нормального режима сна. Причиной бессонницы могут быть также частые переезды и путешествия, смена часового пояса или климата, или же работа по ночам. Если вы испытываете трудности с засыпанием, очень важно определить причину этого расстройства - не исключено, что бессонница связана с не диагностированным ранее заболеванием. В некоторых случаях бессонница является лишь внешним проявлением более серьезного расстройства сна или заболевания. Кроме того, бессонница - распространенный признак депрессии и тревожности.
Бессонница - одна из новых «болезней века», от которой страдают миллионы людей во всем мире. Если вы относитесь к редким счастливцам, незнакомым с бессонницей, наши дальнейшие рекомендации вам ни к чему!
Соблюдайте режим сна
Как гласит народная мудрость, кто рано встает, тому Бог дает. А уж народу-то можно верить. Цикл «засыпания-пробуждения» организма регулируется природными биоритмами, поэтому очень важно ложиться и вставать в определенное время. К сожалению, это означает, что режим сна нужно соблюдать без всяких исключений, и даже в выходные противостоять искушению проспать до полудня.
Разработайте ритуал отхода ко сну
Прежде чем размахнуться и ударить по мячику, профессиональные игроки в гольф точно следуют установленному ритуалу. Почему бы вам не перенять эту эффективную технику и разработать собственный ритуал отхода ко сну? Спланируйте свои действия от полудня до того времени, когда вам нужно заснуть, - это поможет избежать спешки, суеты и волнений. Вместо того чтобы поздно ночью думать об оплате счетов или распределении семейного бюджета, примите расслабляющую горячую ванну, займитесь йогой или медитацией.
Создайте располагающую к сну атмосферу
Прежде всего, уберите из спальни компьютер и телевизор! Выключите яркий свет и бросьте вредную привычку читать в постели. Помните, что постель предназначена только для сна и занятий сексом, иначе никогда не сможете в ней расслабиться - неприятные мысли и ассоциации не дадут. Кстати, о постели: матрац должен быть максимально удобным, а подушек должно быть побольше! Даже самые качественные матрацы, как правило, нужно менять каждые восемь-десять лет. Спальня должна быть изолирована от внешних раздражителей, шума. Также не забывайте о постоянном климат-контроле - купите кондиционер или вентилятор. Если ваши соседи любят устраивать шумные вечеринки, купите беруши. Если и после этого не можете заснуть, послушайте классическую или инструментальную музыку, или же диск со звуками природы.
Занимайтесь спортом
Хотя заканчивать тренировки лучше за несколько часов до предполагаемого времени отхода ко сну, исследования показали, что регулярные занятия спортом или физическим трудом обеспечивают здоровый сон. Еще одна причина найти время для фитнеса! Также помните, что врачи не рекомендуют есть как минимум за три часа до сна и после 4 часов дня не употреблять напитки, содержащие кофеин. Ах да, если вы думаете, что алкоголь помогает расслабиться и таким образом ускоряет засыпание, вынуждены вас разочаровать - это не так. Алкоголь только нарушает естественный процесс засыпания и обеспечивает только тяжелое забытье с жесточайшим похмельем.
Ведите дневник сна
Менделеев увидел во сне периодическую таблицу элементов, а английский поэт Сэмюэль Кольридж - поэму «Кубла Хан». Что ж, вряд ли ваш дневник сна получит Нобелевскую премию по литературе, но зато запись «ночных происшествий» поможет вам победить бессонницу. Ночью вы просыпаетесь в одно и то же время? Запишите. Не можете проспать более двух часов подряд? И это запишите.
Если все эти средства окажутся неэффективными и бессонница не исчезнет, обратитесь к врачу - придется решать эту проблему с помощью лекарств, благо их появилось великое множество. Отправляясь на прием к врачу, не забудьте захватить свой дневник сна.